En estos últimos años es fácil ver en redes sociales como TikTok o Instagram a diferentes 'especialistas' en el deporte o la nutrición bombardear con diferentes suplementos alimentarios, con los mejores 'súper alimentos' para tener una buena nutrición y más. Sin embargo, puede que en un rincón de las despensas tengamos un alimento que despreciamos, pero que nos puede dar muchos beneficios en nuestra dieta diaria: las uvas pasas.
Un gran aliado. Un producto que puede ser odiado por muchas personas debido a su textura, pero que ha sido presentado por diferentes expertas en nutrición como una opción muy interesante. La razón radica en el proceso de deshidratación, ya que las pasas superan en densidad nutricional a frutas frescas muy populares como las fresas o los plátanos.
El porqué. Cuando le quitamos el agua a una uva, lo que queda es una bomba de nutrientes bioactivos. Esto es a lo que apuntan bases de datos verificadas como las del USDA y FatSecret, puesto que una ración estándar de 40 gramos de pasas aporta unas 120-129 calorías, entre 1 y 2 gramos de fibra y alrededor de 300 mg de potasio.
Y aquí es donde entra la comparación odiosa con el rey histórico del potasio y el casi bautizado como el tratamiento de las agujetas tras el deporte: el plátano. Sobre el papel, un plátano mediano ronda los 350-425 mg de potasio, mientras que las pasas, al estar deshidratadas, pueden alcanzar los 860 mg de potasio por cada 100 gramos. De esta manera, hablamos de una concentración brutal de minerales que resulta clave para el sistema nervioso y muscular.
Qué dice la ciencia. Lejos de ser un simple remedio de la abuela, el impacto de las pasas en nuestra salud está ampliamente documentado en diferentes artículos. Uno de estos es un análisis publicado en 2017 que aglutinó a casi 22.500 adultos y que reveló grandes cifras. En concreto, los consumidores habituales de pasas tenían un 34% más de fibra en su dieta, un 16% más de potasio y encima consumían un 17% menos de azúcares añadidos.
Los resultados aquí fueron una reducción del 39% de la tasa de obesidad y un 54% menos de riesgo de padecer síndrome metabólico.
Efecto sobre la presión. Más allá de ser un alimento que puede ser muy atractivo para los amantes del gimnasio con el objetivo de paliar las agujetas y también reducir el consumo de azúcares, puede ser ideal para nuestra presión arterial. Aquí la ciencia ha podido ver que los fenoles y polifenoles de las pasas tienen un poderoso efecto antioxidante, y es por ello que en pacientes con diabetes e hipertensos, consumir tres raciones al día logra reducir la presión arterial entre 5 y 8 mmHg.
Pero no se queda aquí, ya que también puede rebajar los niveles de glucosa tras comer algo y disminuir marcadores inflamatorios muy importantes. A nivel digestivo, un ensayo de 14 días demostró que la fibra de este alimento actúa como un potente prebiótico, promoviendo en nuestra microbiota intestinal el crecimiento de bacterias productoras de butirato, que son conocidas por su efecto antiinflamatorio.
Combustible perfecto. Ahora mismo en el mundo deportivo hay una gran cantidad de productos que prometen ser un gran preentrenamiento con los geles energéticos artificiales. En este caso cuentan con un índice glucémico moderado, lo que traduce en tener energía de manera sostenida durante el entrenamiento sin la temida "pájara".
Pero la ciencia apuntó, tras analizar a triatletas, que tomar pasas antes de hacer ejercicio previene el daño sobre el ADN de manera mucho más eficaz que consumir cantidades equivalentes de glucosa pura. Aunque más allá del músculo hay otros beneficios, como por ejemplo mejoras en la memoria espacial, que justifican el famoso refrán español: "Para la memoria, rabillos de pasa". Algo también que parece de personas mayores, pero que la ciencia demostró.
Sigue teniendo azúcar. Claramente, las uvas pasas tienen muchos beneficios, pero no significa que haya que tener una barra libre de este alimento. Y no hay que considerarlo así porque en su composición cuenta con azúcares naturales en el orden de 24 a 28 gramos por cada ración de 40 gramos. Si bien no se comporta en el cuerpo igual que el azúcar blanco del café, puesto que gracias a su matriz de fibra y fitoquímicos un consumo desmedido puede provocar picos glucémicos. Es por ello que la recomendación que se puede tener es clara: la moderación es la clave.
Imágenes | Anshu A Jorge Alberto Vega Barrera
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La noticia
Llevamos toda la vida adorando al plátano por su potasio. La ciencia señala a las pasas como el verdadero "súper snack"
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Xataka
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José A. Lizana
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