A la hora de combatir el odiado insomnio, son muchas las técnicas que se suelen usar, como, por ejemplo, alejarse de las pantallas de los móviles, tener una habitación con una buena temperatura o incluso técnicas de relajación. Pero uno de los consejos más importantes que podemos dar también es no hacer ejercicio varias horas antes de acostarse, porque en lugar de hacernos dormir placidamente hará que estemos con los ojos abiertos como platos.
Una incongruencia. Bajo el principio de la lógica, es sabido por todos que cuando hacemos un entrenamiento intenso acabamos reventados y con ganas de tirarnos en la cama tras una ducha. Esta relación puede hacernos creer que efectivamente hacer deporte puede provocar que descansemos mucho mejor, pero la realidad es bastante diferente.
No es el deporte. Con esta afirmación no hay que caer en la idea de que hacer ejercicio es malo para conciliar un buen sueño, porque es falso. Ocurre todo lo contrario, como apuntan las guías oficiales, como la de la Academia Americana de Medicina del Sueño, que apunta a que practicar ejercicio de manera habitual es una de las herramientas más eficaces para mantener una buena higiene del sueño. De hecho, estudios poblacionales masivos demuestran que quienes hacen deporte duermen mejor que las personas sedentarias.
El conflicto está en el tiempo que dejamos entre acabar una sesión de deporte y la hora de ir a dormir. Y es que si acabamos de hacer deporte a las nueve de la noche y queremos dormir a las diez y media, nos vamos a encontrar con un sistema nervioso muy estimulado que no permite al organismo secretar melatonina y bajar la temperatura corporal.
Demostrado. Una exhaustiva revisión sistemática y metaanálisis publicada en Nature concluyó que el ejercicio durante el día de intensidad moderada es el mejor aliado para el sueño, ya que reduce el tiempo de vigilia una vez nos dormimos. Sin embargo, los investigadores trazaron una línea roja al ver que cruzar la barrera de los 90 minutos de ejercicio intenso por la noche se asocia directamente con una mala calidad del descanso.
Esta idea se refuerza con investigaciones recientes, como el estudio de Leota, donde se demuestra que entrenamientos de muy larga duración al caer la tarde generan tal excitación metabólica que dificultan el inicio del sueño de forma drástica.
Más allá de la melatonina. Esta es la conocida como 'hormona del sueño' y sin duda la que más ha trascendido a la sociedad y que trata de compensar a través de pastillas que se venden en cualquier supermercado. Pero hay otra molécula muy importante que explica este fenómeno, que es la orexina.
Esta no es más que un neuropéptido natural del cerebro que está muy elevado por la mañana para poder activarnos y que conforme va pasando el día su concentración va disminuyendo hasta que está en una concentración mínima para que podamos dormir por la noche. El problema es que hacer ejercicio de manera intensa activa su producción y es por ello que, cuando queremos dormir, se mantiene a una concentración elevada que puede provocar que tengamos problemas para conciliar el sueño.
Los expertos. Una de las voces que ha apuntado a esta franja de horas entre el ejercicio y meterse en la cama es la de Alfredo Rodríguez Muñoz, catedrático de Psicología, a través de una entrevista en La Voz de Galicia. En esta apunta a "la pauta es no practicarlo tres horas antes de irse a dormir".
La recomendación que da en este caso es que el ejercicio se haga siempre a primera hora de la mañana o a primera hora de la tarde. De esta manera, conseguimos mantener los beneficios en el descanso, pero no sacrificamos nuestras horas de descanso.
Imágenes | Tânia Mousinho Victor Freitas
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Los expertos apuntan cómo dormir bien tras hacer ejercicio: "La pauta es no practicarlo tres horas antes de irse a dormir"
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José A. Lizana
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