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Comer entre horas suele tener mala fama. Pero cuando se hace bien, puede ser un aliado útil entre comidas para mantener estables los niveles de glucosa, favorecer la digestión y asegurar la energía y la concentración necesarias para afrontar el día, según los expertos en nutrición.

Los snacks también pueden ayudar a cubrir carencias nutricionales al aportar diversidad a tu dieta, incorporando alimentos que quizás no estén presentes en las comidas principales, dijo Emily Wilcox Gier, dietista y profesora asociada de la División de Ciencias de la Nutrición de la Universidad de Cornell. "Si elegimos bien nuestros aperitivos, podemos acercarnos a nuestros objetivos de consumo de verduras o cereales integrales", dijo. Los snacks inteligentes también pueden contribuir a aumentar tu ingesta de fibra, proteínas y micronutrientes.

Con esto en mente, el New York Times Cooking, Well y cinco expertos en nutrición se unieron para crear esta guía de meriendas saludables, que incluye algunas recetas completamente nuevas. Vamos a probarlas.

¿Qué hace que un 'snack' sea bueno?

Para asegurarte de que lo que vas a picar sea nutricionalmente completo y satisfactorio, intenta incluir al menos dos de los tres macronutrientes: proteínas, carbohidratos y grasas. Así que si el componente principal de tu snack es, por ejemplo, una tostada de pan integral o de masa madre (una buena fuente de carbohidratos), cúbrela con algo como aguacate, mantequilla de maní o un dip de frijoles, ricos en grasas saludables o proteínas --o en ambas.

Prioriza también el disfrute. Combina lo salado con lo dulce, o lo crujiente con lo cremoso, y ten a mano aderezos sabrosos como condimento everything bagel, sazonador tipo elote, semillas de chía, cebollín, nueces o frutos rojos.

"Suena cursi, pero tenemos papilas gustativas por una razón", dijo Shana Minei Spence, dietista radicada en Nueva York y autora del libro Live Nourished. "La alegría de comer proviene de los distintos tipos de texturas y sabores", dijo.

¿Qué tan grande (o pequeño) debe ser un 'snack'?

Aunque una merienda debe ser más ligera que una comida promedio, no existe una talla única. El tamaño de las porciones depende sobre todo de factores individuales, como el tiempo que pasa entre una comida y otra, tu nivel de actividad física y si tienes necesidades o condiciones de salud específicas.

El rango calórico recomendado para una merienda puede parecer amplio: entre unas 200 y 400 calorías. Pero la herramienta más útil para determinar el tamaño adecuado podría ser la escala del hambre: si el 1 representa tener muchísima hambre y el 10 sentirse completamente lleno, una buena merienda debería dejarte en torno al 7, explicó Gretchen Wallace, dietista radicada en Saint Louis y autora del boletín The Full Life. De esa manera, la merienda te saciará lo suficiente, pero dejará espacio para tu próxima comida.

¿Cuál es la ventaja de preparar tus propios 'snacks'?

Algunos de los mejores refrigerios son los más sencillos: una pieza de fruta y un poco de queso en tiras, o vegetales con hummus. Pero las ideas y recetas que encontrarás aquí pueden ayudarte a salir de la rutina, ampliar tu variedad nutricional y hacer que comer entre horas sea más placentero. Preparar tus meriendas en casa, en tandas, puede resultar más económico que comprar productos empaquetados, y te evitará recurrir a la máquina expendedora más cercana cuando necesites algo rápido (además de reducir la probabilidad de terminar con un snack ultra procesado que no te saciará de verdad).

No hay nada malo en disfrutar de unas papas fritas de vez en cuando, pero los refrigerios que siguen --todos desarrollados por NYT Cooking y aprobados por nuestro panel de expertos en nutrición-- son apuestas más seguras para tu bienestar y tu paladar.

Ideas de meriendas caseras saludables

Dips cremosos

Los dips no son solo para las fiestas. Prepáralos con productos de alto valor nutritivo, como queso cottage o yogur griego o islandés, y obtendrás una buena dosis de proteínas y calcio, además de sabores cremosos y ácidos muy satisfactorios, dijo Maryann Jacobsen, dietista radicada en San Diego y autora del boletín Midlife Strong. Puedes usar versiones bajas en grasa de queso cottage o yogur, si lo prefieres, añadió Nikita Kapur, dietista con sede en Boston. Acompáñalos con verduras cortadas o galletas integrales para aumentar el valor nutricional, o simplemente cómelos a cucharadas.

Receta: Dip de queso cottage con condimento Everything Bagel

Prueba también: dip de espinaca, alcachofas y yogur, dip de frijoles blancos con aceite comino y chile, Mast-o-Khiar (yogur con pepino, menta dorada y pistachos crujientes) y dip de requesón polaco (Gzik)

Bocados inspirados en el desayuno

Los alimentos para el desayuno suelen ser de los más completos desde el punto de vista nutricional, ya que aportan fibra y proteínas con cantidades saludables de carbohidratos y grasas. Además, son prácticos: los muffins de cosecha, cargados de frutas y verduras, y las bolitas de granola pueden prepararse en grandes tandas y congelarse; y los muffins de huevo se preparan rápido y son deliciosos tanto recalentados como fríos.

Receta: Muffins de huevo

Prueba también: muffins de cosecha para la lonchera, bocaditos de granola, cuencos de requesón con fresa y albahaca y muesli

Bocadillos para llevar

Los aperitivos prácticos como estos son fáciles de preparar y muy satisfactorios. "Funcionan bien cuando tienes antojo de algo salado y normalmente picarías papas fritas o pretzels", explicó Gier. "Puedes tener esa misma experiencia sensorial al comer, pero sin consumir calorías vacías."

Receta: Garbanzos tostados

Prueba también: chips crujientes de kale con chile y lima, mezcla de frutos secos salada y dulce, semillas de calabaza tostadas y Socca

Ensaladas sustanciosas

Estas ensaladas se inspiran en los mejores platos de pícnic y comidas compartidas: son explosiones de sabor a base de plantas, repletas de ingredientes saludables, que puedes comer sobre una tostada, con galletas integrales o simplemente con un tenedor. Cumplen con varios criterios nutricionales y se sienten como una pequeña comida completa, señaló Wallace.

Receta: Ensalada de microverdes y tomate con aderezo de tahini

Prueba también: ensalada fácil de pollo, caviar cowboy (ensalada de frijoles al estilo suroeste), tofu sedoso con aderezo picante de soja y ensalada fácil de garbanzos

Dulces saciantes

Incluso los dietistas aprueban las meriendas dulces, especialmente cuando incorporan proteínas y grasas que ayudan a mantener estables los niveles de azúcar en la sangre. "Los dulces ocasionales no solo están bien, sino que pueden ser normales, sanos y placenteros", dijo Wallace. "Lo mejor es evitar una mentalidad de todo o nada cuando se trata de dulces o postres".

Receta: Pudín de chía

Prueba también: galletas de plátano con todo, pudin vegano de chocolate con canela y chile, avena remojada de una nochea y parfaits de yogur con cerezas y pistachos