Durante años, la cultura del esfuerzo y la productividad extrema nos ha vendido el "club de las cinco de la mañana" como el Santo Grial del éxito, teniendo como ejemplos a CEOs, influencers o gurús del desarrollo personal que apuntan a la necesidad de despertarse a las cinco de la mañana. Sin embargo, la ciencia centrada en el envejecimiento tiene un mensaje muy diferente: madrugar en exceso no solo no es productivo, sino que puede restarnos años de vida.
Los expertos. Sebastían La Rosa, un médico especialista en longevidad, ya apuntaba a que el horario óptimo para despertarse se encuentra en una ventana muy específica: entre las 6:45 y las 7:00 de la mañana. Y la realidad es que la literatura científica respaldan bastante bien sus afirmaciones basadas en la experiencia clínica.
Sin ir más lejos, un análisis que se prolongó durante 20 años en grandes grupos de personas reveló que el punto más bajo del riesgo de mortalidad se sitúa exactamente alrededor de las siete de la mañana. A partir de este punto, los extremos (como suele ocurrir en biología) se pagan bastante caros.
Los extremos. Levantarse de manera constante tras las 8 de la mañana eleva el riesgo de mortalidad por todas las causas en un asombroso 39%. Pero ser un búho nocturno y despertarse supertemprano todos los días tampoco es bueno para la salud.
Esto es lo que vieron de los datos extraídos del UK Biobank, con una muestra de más de 433.000 personas, que muestran que el cronotipo vespertino (acostarse y levantarse tarde) tiene un 10% más de riesgo de mortalidad total frente a los madrugadores, impactando con mayor crudeza en personas mayores de 63 años.
Más pruebas. Por otro lado, un masivo estudio de la Universidad de Exeter comprobó que las personas que se despiertan de forma natural entre las cinco y las siete de la mañana reducen su riesgo de mortalidad prematura entre un 20 y un 25%. Esto encaja a la perfección con la recomendación de irse a dormir entre las 22:00 y las 23:00 horas para lograr unas 7 u 8 horas de sueño reparador y proteger, de paso, la salud cardiovascular.
La regla de oro. Si bien las 7:00 a.m. parece ser la hora mágica evolutiva, investigadores de Harvard y otras instituciones pioneras han llegado a una conclusión aún más importante: la consistencia es el factor más importante. De esta manera, tener horarios de sueño irregulares, como acostarse y levantarse a horas muy distintas cada día, aumenta el riesgo de mortalidad entre un 20 y un 48%.
De hecho, la regularidad del ciclo vigilia-sueño ha demostrado ser un predictor de mortalidad más fuerte que la cantidad total de horas dormidas. Esto obliga al consenso científico a establecer que dormir entre 6 y 8 horas es lo ideal, siendo las 7 horas exactas la cifra vinculada a una mayor supervivencia en las grandes cohortes poblacionales. Pero si optamos por dormir menos de siete horas o más de ocho horas, el organismo se puede desbalancear y aumentar el riesgo de muerte.
Hackeando el reloj interno. Detrás de todas estas estadísticas hay pura mecánica celular. En modelos animales, se ha comprobado que tener ritmos circadianos de "alta amplitud", con diferencias muy marcadas entre el estado de alerta diurno y el descanso nocturno, correlaciona directamente con una mayor longevidad.
Cuando se altera este reloj biológico viviendo a las espaldas de la luz del sol, alteramos vías metabólicas críticas para el envejecimiento como la vía mTOR, la sirtuinas o el factor IGF-1. Exponerse a la luz natural nada más levantarse cerca de las siete de la mañana, es la señal que el cerebro necesita para poner en marcha todo este complejo engranaje hormonal, mitigando el daño oxidativo y previniendo enfermedades cardiovasculares y el cáncer.
Imágenes | muntazar mansory
En Xataka | Si te duermes en menos de cinco minutos, no tienes un "superpoder": es una señal de alerta de tu cerebro
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La noticia
Ni a las 5 ni a las 8 de la mañana: la ciencia y los expertos en longevidad tienen claro a qué hora debes despertarte
fue publicada originalmente en
Xataka
por
José A. Lizana
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