Cuando tenemos la idea de comenzar a perder peso, en nuestra mente se nos plantea una escena muy clara: correr y sudar a mares para quemar toda la grasa más rápido. Sin embargo, el 'secreto' puede que no esté en la velocidad a la que estamos caminando o corriendo, sino en la inclinación sobre la que se ha generado incluso un protocolo de entrenamiento para tratar de lograr los mejores resultados. Aunque la pregunta es: ¿hay evidencia que lo respalde?
Se ha visto mucho. Con un vistazo por las redes sociales, seguramente en algún momento te has topado con el clásico vídeo donde apunta que estamos haciendo las cosas muy mal para perder grasa. Y no es cierto que si únicamente se corre o camina en horizontal es como si no se hiciera nada, pero sí es verdad que adoptar un sistema de inclinación, ya sea en la cinta del gimnasio o con las cuestas naturales de nuestro alrededor, es una estrategia interesante.
Aunque no se queda aquí, puesto que también se promulga el protocolo 12-3-30, que básicamente es caminar al 12% de inclinación, a 3 millas por hora (que son unos 5 km/h) durante 30 minutos.
El dilema metabólico. Para entender por qué caminar cuesta arriba puede ser mejor que trotar en plano, primero hay que diferenciar entre gasto calórico total y porcentaje de sustrato utilizado, es decir, de dónde saca el cuerpo esa energía. Aquí, un reciente estudio publicado en 2025 comparó directamente el entrenamiento 12-3-30 con el trote habitual y libre, y los resultados apuntaron que, aunque se gastaba la misma energía, la caminata con inclinación oxida un mayor porcentaje de grasa.
En cifras concretas, el estudio detalla que, consumiendo el mismo número de calorías, el protocolo 12-3-30 extrae un 40-41% de sus calorías de la grasa que queremos quemar, frente al 33-34% que se logra corriendo. Aunque la trampa que tenemos es el tiempo, puesto que el sistema 12-3-30 es menos eficiente porque se tardan más minutos en quemar las mismas calorías que corriendo a alta intensidad.
La velocidad no es clave. Ante el porqué de que ocurra esto, nos tenemos que poner en el punto de máxima quema de lípidos que se denomina Fat-Max y que se alcanza a una intensidad media de esfuerzo. Algo que puede chocar de frente con la idea de que cuanto más nos esforcemos y más lleguemos a nuestro límite máximo, más grasa quema.
Pero la realidad es que cuando se corre a la máxima intensidad posible, el cuerpo necesita una fuente energética rápida para poder cumplir con las exigencias a la que lo sometemos. Es por ello que pasa a consumir hidratos de carbono y no grasa, haciendo que, aunque corriendo al máximo posible se quemen más calorías por minuto, la proporción de grasa que se 'destruye' sea mucho menor. De esta manera, caminar con inclinación nos mantiene justo en esa "zona dulce" aeróbica donde el cuerpo tiene tiempo suficiente para usar la grasa como combustible principal.
Lo que ocurre. Pero no es solo la velocidad, sino que la velocidad juega un papel mecánico bastante importante. Aquí un estudio enfocado en el metabolismo de mujeres demostró que caminar con tan solo un 6% de inclinación aumenta significativamente el gasto energético y la oxidación de la grasa con respecto al mismo ejercicio en plano, incluso cuando la percepción de esfuerzo es la misma.
El porqué está en las fibras musculares. Lo más importante a tener en cuenta es que, al inclinar la cinta, obligamos al cuerpo a realizar un esfuerzo extra contra la gravedad que altera la biomecánica. Los estudios de activación muscular citados por las revistas especializadas muestran que la inclinación dispara el reclutamiento del cuádriceps, el gastrocnemio (los gemelos) y el sóleo. Es por ello que esta mayor demanda de los grandes grupos musculares sale de nuestras reservas de grasa.
Más beneficios. Además de todo lo que hemos contado, también hay que destacar el factor de la sostenibilidad. Hay que tener muy presente que correr tiene una barrera de entrada alta, puesto que genera un gran estrés en las articulaciones como la rodilla, tobillos y caderas debido a la fase de vuelo y el impacto continuo contra el suelo.
En el otro extremo, tenemos que caminar con inclinación que es un ejercicio de bajo impacto, puesto que permite elevar la frecuencia cardiaca hasta niveles de trabajo cardiovascular exigente sin someter a las articulaciones a ese desgaste agresivo. Esto se traduce en tener una mejor adherencia al ejercicio, ya que es más fácil mantener una rutina de caminata con pendiente cuatro días a la semana durante meses, que mantener una rutina de running sin caer en el abandono por las molestias que genera.
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La noticia
Para quemar grasa en la cinta de caminar hay un truco más efectivo que hacerlo "rápido": ponerse inclinación
fue publicada originalmente en
Xataka
por
José A. Lizana
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