Martín Domínguez, preparador físico y performance manager de Los Cóndores, entrega recomendaciones para volver a la rutina de ejercicios.
Con el regreso a la rutina laboral y académica, muchas personas deciden retomar la actividad física o comenzar a entrenar después de varias semanas de descanso.
Sin embargo, uno de los errores más comunes en esta etapa es intentar volver al ejercicio con la misma intensidad que antes de las vacaciones, lo que aumenta significativamente el riesgo de lesiones.
Así lo explica Martín Domínguez, preparador físico de Los Cóndores, quien fue parte del equipo de preparación física del seleccionado chileno durante el Mundial de Rugby Francia 2023 y actualmente es embajador de Matrix Fitness, marca global de equipamiento para gimnasios.
“El error más frecuente cuando se vuelve a entrenar después de un periodo de descanso es intentar retomar exactamente desde donde uno lo dejó. El cuerpo necesita un periodo de adaptación progresiva para evitar sobrecargas o lesiones”, explica Domínguez.
Desde su experiencia trabajando con atletas de alto rendimiento, el especialista comparte cinco recomendaciones simples para que cualquier persona pueda retomar la actividad física de manera segura.
El entrenamiento debe ser menos intenso
La primera semana debe ser de adaptación. Lo recomendable es comenzar con sesiones más cortas y con menor intensidad. “Un buen punto de partida es entrenar entre un 60 y un 70% de la intensidad habitual. En el caso del entrenamiento de fuerza, es preferible reducir las cargas y enfocarse primero en recuperar el movimiento, agregando algunos ejercicios isométricos dentro del plan”.
Realizar tres sesiones semanales equilibrando ejercicios en diferentes planos de movimientos nos va a ayudar a fortalecer ‘nuestros cimientos’ para futuras cargas”, señala Domínguez.
Otro error frecuente es aumentar rápidamente la carga o la intensidad del entrenamiento. “Es mucho más importante ejecutar bien el movimiento que levantar más peso. Una técnica deficiente aumenta el riesgo de lesión, especialmente cuando el cuerpo viene de un periodo de menor actividad”, explica Domínguez.
En el entrenamiento de alto rendimiento -como el que realizan Los Cóndores- se prioriza la calidad del movimiento y el control técnico en cada ejercicio, utilizando equipamiento que permite trabajar con mayor estabilidad y seguridad.
Combinar fuerza y movilidad
“Una rutina equilibrada no solo debe incluir ejercicios de fuerza, sino también trabajo de movilidad y estabilidad articular. La movilidad es fundamental para preparar el cuerpo antes de entrenar. Muchas limitaciones en el movimiento se producen por falta de movilidad en zonas clave como caderas, tobillos o columna”, señala.
No subestimar el descanso
El descanso es una parte fundamental del proceso de entrenamiento. Los músculos y tejidos necesitan tiempo para recuperarse y adaptarse al esfuerzo. “Al volver a entrenar, lo ideal es dejar al menos un día de descanso entre sesiones más intensas. Dormir bien, hidratarse y mantener una alimentación equilibrada también influye directamente en la recuperación”, agrega Domínguez.
También se puede comenzar en casa
Para quienes aún no vuelven al gimnasio, es posible comenzar con ejercicios simples desde el hogar, pero siempre consultando con un profesional del área.
Domínguez recomienda iniciar con movimientos funcionales básicos como sentadillas, estocadas, flexiones de brazos y planchas, que permiten activar distintos grupos musculares sin necesidad de equipamiento complejo.
Llevarlo a la práctica: Ejemplo de un programa simple para retomar el entrenamiento
Para quienes quieren retomar la actividad física después de las vacaciones, una buena estrategia es comenzar con una rutina simple que combine movilidad, fuerza y actividad cardiovascular suave.
Ejemplo de estructura semanal
Antes de iniciar cualquier actividad es importante que un profesional del área pueda asistirlo en su programa asegurando así el retorno más seguro y adaptado a sus necesidades y limitaciones
| Día | Actividad recomendada |
| 1 | A-5 minutos de movilidad (caderas, tobillos y columna). B-Bloques de activación de core (por ejemplo, planchas isométricas, puentes de glúteos, planchas laterales. C- 4 Ejercicios básicos de fuerza, por ejemplo: Sentadillas o Prensa / Press Banca / Remo en polea / Press Hombros. Trabajando en 3 series x 8 a 12 Repeticiones, con una sensación lejos del fallo muscular. |
| 2 | Caminata ligera 45 minutos |
| 3 | A-5 minutos de movilidad (caderas, tobillos y columna).B-Bloques de activación de core (por ejemplo, bicho muerto, estabilidad escapular, planchas laterales).C- 4 Ejercicios básicos de fuerza, por ejemplo: Peso muerto o Hip Thruster / Press Banca Inclinado/ Remo en polea alta / Bíceps – Tríceps. Trabajando en 3 series x 8 a 12 Repeticiones, con una sensación lejos del fallo muscular. |
| 4 | Descanso. |
| 5 | A-5 minutos de movilidad (caderas, tobillos y columna).B-Bloques de activación de core (por ejemplo, bicho muerto, estabilidad escapular, planchas laterales.C- 4 Ejercicios básicos de fuerza, por ejemplo: Estocadas / Aperturas Planas/ Remo 1 brazo/ Vuelos Laterales. Trabajando en 3 series x 8 a 12 Repeticiones, con una sensación lejos del fallo muscular. |
| 6 | Caminata ligera 45 minutos/ Trote suave 20 – 25 minutos / Bicicleta fija 30 minutos |
| 7 | Descanso |
El objetivo principal de esta primera etapa no es entrenar al máximo, sino recuperar el hábito de moverse.
“Lo importante es evitar los extremos. El entrenamiento debe ser progresivo, constante y bien planificado. No se trata de entrenar más fuerte la primera semana, sino de construir una rutina que se pueda mantener durante todo el año”, concluye.
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