Cuando se entra en el mundo gym es bastante probable que se comiencen a escuchar dos grandes mantras: "Hay que cambiar de ejercicios constantemente para que no se acostumbre el músculo" y "Cuantas más series y peso carguemos, más va a crecer el músculo". Sin embargo, la evidencia científica más reciente está desmontando estas creencias populares pieza por pieza para dar pie a un entrenamiento mucho más eficiente.
Un nuevo estudio publicado en el mes de abril en la revista Research Quarterly for Exercise and Sport nos obliga a replantearnos cómo creamos nuestras rutinas, especialmente si buscamos tener un brazo mucho más grande. Para ello, los investigadores se propusieron resolver una duda fundamental: ¿realmente es necesario aumentar el número de series o variar los ejercicios constantemente para seguir ganando músculo?
Para resolverlo, reclutaron a 32 adultos jóvenes sin experiencia previa en entrenamiento de fuerza y los sometieron a un protocolo de 14 semanas. Las primeras seis semanas fueron de acondicionamiento estándar, donde todos los participantes ganaron un notable 4.0% de masa magra en los miembros superiores, medido con altísima precisión mediante escáneres DEXA.
La verdadera prueba llegó durante las ocho semanas siguientes, donde dividieron a los sujetos en cuatro grupos. Aquí un grupo mantuvo la misma rutina básica, mientras que el segundo grupo aumentó la cantidad de series que hacía de un ejercicio y el tercero también cambiaba el tipo de ejercicio. Y para aglutinarlo todo, el cuarto grupo de jóvenes aumentó tanto el número de series como el tipo de ejercicio.
El resultado. No hubo ninguna diferencia estadísticamente significativa entre estos cuatro grupos, ya que el grupo que se limitó a hacer la rutina básica con suficiente esfuerzo ganó un 3,1% de masa magra, incluso superando al grupo que tuvo mucho más peso en sus ejercicios y empatando técnicamente con los que variaron ejercicios.
La conclusión que se puede sacar aquí es una buena noticia para los principiantes, puesto que la sobrecomplicación no ofrece ventajas mágicas frente a una rutina sólida y constante.
Una mala idea. La concepción que tenemos de que el músculo se acostumbra al ejercicio y necesita una "sorpresa" para que comience a crecer como queremos, la verdad es que es un mito, como estamos viendo. Y por si quedaba alguna duda, otro artículo publicado en 2022 analizó a más de 240 participantes para ver si variar ejercicios suponía algún tipo de ventaja.
Aquí se vio que variar de manera sistemática puede ayudar a la hipertrofia regional, pero cambiar demasiado rápido o sin ninguna estrategia detrás puede comprometer las ganancias musculares. Y es que si se cambia de rutina cada semana, el sistema nervioso se pasa el tiempo aprendiendo la coordinación del nuevo movimiento, en lugar de reclutar eficazmente las fibras musculares para hacerlas crecer.
Cuánto hay que entrenar. Si cambiar constantemente no es la clave, ¿lo es vivir en el gimnasio? Aquí una gran revisión cruzó datos de 4.784 personas para determinar que lo que se recomienda es un mínimo de 10 series semanales por grupo muscular para optimizar la hipertrofia. En lo que respecta a la frecuencia, la realidad es que entrenar un músculo una vez por semana o tres veces da resultados muy similares siempre y cuando el peso total semanal sea el mismo. Esto quiere decir que, si se hacen 12 series de bíceps a la semana, da igual si se hacen 12 el lunes, o 6 el lunes y 6 el jueves.
No cambiar por cambiar. En lugar de variar ejercicios al azar, la ciencia sugiere elegir los movimientos biomecánicamente más efectivos y progresar en ellos. Aquí un estudio hecho en 2023 comparó el entrenamiento de tríceps con los brazos por encima de la cabeza frente a posiciones neutrales y el resultado fue tajante: la posición por encima de la cabeza generó un 28.5% de hipertrofia en la cabeza larga del tríceps, frente al 19.6% de la posición neutral. No crecieron más por "confundir al músculo", sino porque la posición elongada generaba mayor tensión mecánica.
Con todo esto, debemos tener en cuenta que el cambio de ejercicios se debe hacer según la biomecánica y con un sentido detrás.
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La noticia
Un estudio apunta a cómo muscular los brazos: "Una rutina de resistencia estructurada con series y pesos adecuados es suficiente"
fue publicada originalmente en
Xataka
por
José A. Lizana
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