4 tipos de ejercicios que ayudan a lograr un sueño más profundo y reparador

4 tipos de ejercicios que ayudan a lograr un sueño más profundo y reparador

Según expertos citados por The Independent, algunas rutinas físicas específicas contribuyen a reducir el estrés, regular las hormonas del descanso y preparar al cuerpo para un reposo más revitalizante durante la noche

Las dificultades paraconciliar un sueño reparadorafectan a millones de personas alrededor del mundo, provocando cansancio, malestar y una menor capacidad para afrontar las tareas diarias.

Investigaciones recientes sugieren que elejercicio físicopodría ser una herramienta efectiva para combatir lostrastornos del sueño, en particular elinsomnio, y contribuir a un descanso más prolongado y profundo.

Un estudio realizado por investigadores chinos analizó distintas formas de actividad física para evaluar su impacto sobre la calidad del sueño. Los resultados identificaronprácticas específicas capaces de aumentar la duración del descansoy reducir la cantidad de tiempo despierto durante la noche.

Efectividad del yoga y otras modalidades

El análisis incluyó 22 ensayos clínicos con 1.348 participantes, que aplicaron trece métodos diferentes, incluyendosiete tipos de ejercicio: yoga, tai chi, caminatas o trote, entrenamiento combinado de fuerza y aeróbico, entrenamiento solo de fuerza, ejercicio aeróbico con terapia, y diversas rutinas aeróbicas.

Elyogademostró ser especialmente beneficioso, alaumentar el tiempo total de sueño en casi dos horasyreducir el tiempo despierto tras quedarse dormido en casi una hora, según elestudiopublicado enBMJ Evidence-Based Medicine.

Impacto en el cerebro y el sistema hormonal

La actividad física influye directamente en la calidad del sueño a través de mecanismos cerebrales y hormonales. ElDr. Greg Elder, director asociado de Investigación del Sueño en la Universidad de Northumbria, explicó queel ejercicio provoca unincremento del sueño de ondas lentas, fase clave para la recuperación corporal y cerebral, así como un aumento en la duración total del sueño.

Además, el movimiento puede modificar niveles hormonales relevantes, como lamelatonina, que regula el ciclo de sueño y vigilia, y elcortisol, hormona vinculada al estrés. Estas alteraciones hormonales favorecen un ambiente corporal propicio para el descanso nocturno.

Beneficios emocionales y exposición a la luz natural

El ejercicio también mejora el estado de ánimo, factor estrechamente relacionado con la calidad del sueño. Según Elder, la falta de sueño se asocia frecuentemente con trastornos emocionales.

Realizar actividad física al aire libre, especialmente en lasprimeras horas del día, ofrece la ventaja adicional de laexposición a luz brillante, lo cual potencia la regulación del ritmo circadiano y contribuye a un mejor descanso nocturno.

Cuatro tipos de ejercicio recomendados para dormir mejor

Expertos destacaron ciertos ejercicios que ayudan a facilitar el sueño y mejorar su calidad.

1) Ejercicio aeróbico

Actividades comocorrer o andar en bicicleta, que aumentan la frecuencia cardíaca y respiratoria,pueden reducir la presión arterial y aliviar el estrés. LaDra. Hana Patel, especialista en sueño, señaló aThe Independentque estos ejercicios resultan ideales para combatir la ansiedad que impide conciliar el sueño.

Sin embargo,Luke Cousins, fisiólogo en Nuffield Health, advirtió que la hora de realización es fundamental:se recomienda ejercitarse de cinco a seis horas antes de dormiry no hacerlo menos de dos horas antes para evitar un pico de adrenalina que mantenga el cuerpo en alerta.

Unestudiopublicado enNature Communicationstambién resaltó que realizar ejercicio intenso cerca de la hora de dormir puede perjudicar el descanso. Hacer actividad física unascuatro horas antes de acostarsepuederetrasar el inicio del sueño y reducir su duración en hasta 43 minutos.

2) Entrenamiento de fuerza

Levantamiento de pesaso ejercicios con bandas de resistencia ofrecen beneficios complementarios al ejercicio aeróbico. Patel aconsejó adaptar la intensidad a la comodidad personal e incrementar la dificultad paulatinamente.

Además, un metaanálisis publicado enFamily Medicine and Community Healthidentificó alentrenamiento de fuerza como la estrategia más eficaz para mejorar la calidad del sueño en adultos mayores, superando al ejercicio aeróbico y combinado.

En adultos de más de 60 años, este tipo de actividad, que incluyeflexiones, planchas o ejercicios con el propio peso corporal,logró una mejora promedio de5,75 puntos en el Índice Global de Calidad del Sueño de Pittsburgh, utilizado para evaluar el insomnio.

Su práctica regular no solo favorece un descanso más profundo y sostenido, sino que tambiéncontribuye a mantener la masa muscular, prevenir caídas y mejorar la salud cognitiva y emocional.

3) Yoga

Esta práctica destaca por sucapacidad para reducir el estrés y favorecer la relajación. Técnicas de respiración profunda utilizadas en el yoga ayudan a calmar el sistema nervioso y a preparar el cuerpo para el descanso.

El Dr. Elder recomendóevitar actividades físicas que puedan generar estrés mental en el período previo a dormir, ya que puede afectar negativamente la calidad del sueño.

4) Caminar

Paseos rápidos, especialmente al aire librey alejados de pantallas, son accesibles para todos los niveles físicos y contribuyen a disminuir la ansiedad y los niveles de cortisol.

Samuel Quinn, director de entrenamiento en Nuffield Health, afirmó aThe Independentque esta actividadmejora notablemente el estado de ánimo y la energía, influyendo positivamente en la calidad del sueño.

Además, según el Dr. Neil Paulvin, especialista en medicina regenerativa,caminar por la nochepuedereducir el estrés,estimular la producción natural de melatoninaycalmar el sistema nervioso simpático.

Estas respuestas fisiológicas favorecen la conciliación del sueño y mejoran tanto su calidad como su eficiencia, ya que el cuerpo interpreta que es momento de descansar cuando se encuentra en un entorno oscuro y libre de estímulos artificiales.