Lunes de Lentejas: beneficios nutricionales de comer esta menestra cada semana

Lunes de Lentejas: beneficios nutricionales de comer esta menestra cada semana

El consumo regular de lentejas está asociado con una mejor salud cardiovascular, control del colesterol y prevención de la anemia

En muchos hogares peruanos, elLunes de Lentejases una tradición culinaria que se mantiene viva desde hace generaciones. La costumbre consiste enpreparareste platocada lunes, y aunque sus orígenes mezclan aspectos culturales y prácticos, como aprovechar el fin de semana para comprar menestras y economizar en la dieta semanal, hoy en díaforma parte de la identidad gastronómica del país.

Según el Ministerio de Salud (Minsa) y el Seguro Social de Salud (EsSalud), las menestras como laslentejas, son una excelentefuente de nutrientes esencialesy su consumo regular está asociado condiversos beneficioscomo una mejor salud cardiovascular, control del colesterol y prevención de la anemia. Sin embargo, por ser un plato tan común en las mesas peruanas, muchas veces se pasa por alto la gran cantidad de beneficios que aporta a nuestro organismo.

Aprovechar la costumbre delLunes de Lentejasno solo es un guiño a nuestras raíces, sino también una oportunidad de asegurar unaalimentación nutritiva y balanceadapara toda la familia.

Beneficios nutricionales de comer lentejas cada semana

Las lentejas son un alimento muy completo y aportan una gran variedad de nutrientes:

• Proteínas vegetales de alta calidad: aunque no contienen todos los aminoácidos esenciales, combinadas con cereales como el arroz forman una proteína completa, ideal para mantener y reparar tejidos.
• Ricas en fibra dietética: favorecen la digestión, previenen el estreñimiento y ayudan a regular los niveles de glucosa y colesterol en sangre.
• Fuente de hierro: fundamental para prevenir y combatir la anemia ferropénica, especialmente en niños, mujeres en edad fértil y adultos mayores.
• Vitaminas del complejo B: como el ácido fólico, esencial para la producción de glóbulos rojos y el buen funcionamiento del sistema nervioso.
• Minerales esenciales: magnesio, zinc, potasio y fósforo, que participan en la salud muscular, ósea y en la regulación de la presión arterial.
• Bajo índice glucémico: liberan energía de manera gradual, evitando picos de azúcar en sangre y ayudando a mantener la saciedad por más tiempo.
• Bajas en grasas: su contenido lipídico es mínimo, lo que las hace aptas para dietas de control de peso y salud cardiovascular.

Cómo consumir lentejas cada semana

Aunque el tradicionalguiso de lentejascon arroz es la forma más conocida, esta menestra puede incorporarse en la dieta semanal de diversas maneras:

• En ensaladas frías: mezcladas con verduras frescas, aceite de oliva y limón para un almuerzo ligero y nutritivo.
• En sopas o cremas: ideales para climas fríos, combinando lentejas con zanahoria, apio y especias.
• Como hamburguesas vegetales: una opción saludable y alta en proteína, mezclando lentejas cocidas con avena o pan integral.
• En guisos con verduras y hierbas: agregar zapallo, tomate o pimiento para aumentar el aporte de vitaminas y antioxidantes.

La clave está en variar las preparaciones para evitar la monotonía y aprovechar al máximo sus beneficios nutricionales.

Alimentos para combinar con las lentejas

Las lentejas, aunque ricas en nutrientes, necesitan combinarse adecuadamente para formar un plato equilibrado:

• Cereales integrales:el arroz integral, la quinua o el trigo aportan aminoácidos esenciales que complementan las proteínas de las lentejas, formando una proteína completa.
• Verduras frescas o cocidas:incorporar espinaca, brócoli, zanahoria o pimientos añade vitaminas, minerales y antioxidantes, además de mejorar la absorción del hierro vegetal gracias a la vitamina C.
• Grasas saludables:un chorrito de aceite de oliva o unas semillas de chía o linaza mejoran el perfil nutricional y aportan ácidos grasos omega-3.
• Proteínas animales magras (opcional):si se desea, puede añadirse pollo, pescado o huevo, siempre en porciones moderadas para no aumentar en exceso las calorías del plato.
• Hierbas y especias:el culantro, el comino o la cúrcuma no solo realzan el sabor, sino que aportan compuestos bioactivos con propiedades antiinflamatorias.