Cómo calmar la ansiedad antes de dormir: 7 estrategias para descansar mejor

Cómo calmar la ansiedad antes de dormir: 7 estrategias para descansar mejor

Los expertos señalan que pequeños cambios en la rutina diaria pueden contribuir a un sueño reparador y a un mayor bienestar

La conexión entreansiedadytrastornos delsueñoes bidireccional. Según laAsociación Estadounidense de Ansiedad y Depresión(AADA, por sus siglas en inglés), tanto la ansiedad puede desencadenar dificultades para dormir como la privación de sueño puede favorecer la aparición de un trastorno de ansiedad.

La doctoraCynthia Dunovits, médica especialista en psiquiatría y jefa de la División de Psicofarmacología del Hospital de Clínicas de la UBA (MN 123.009), explicó aInfobaequela ansiedad se manifiesta como un estado de hipervigilanciaen el contexto de una percepción deamenaza real o imaginaria.

“Ese estado que se acompaña de aumento decortisol y noradrenalinaresulta opuesto al escenario buscado para conciliar el sueño. La ansiedad tiene un componente físico y uno ideativo que se manifiesta también con aumento del flujo y contenido depensamientos negativos. Esas preocupaciones constantesaumentan el estado de alerta y retroalimentan el insomnio. Resulta difícil la posibilidad de relajarse y conciliar el sueño si uno se sientevulnerable, enpeligroy con escasos recursos para afrontarlo”, señaló.

La doctora Dunovits afirmó que la ansiedad se manifiesta consíntomas físicosque tienen que ver con esta hipervigilancia y estado de activación: “Taquicardia, sudoración, temblor, falta de aire; y elcomponente cognitivo: miedo a perder el control, a morir, a perder la razón”, indicó la experta.

Lostrastornos del sueñose caracterizan por patrones anormales de descanso que afectan el funcionamiento físico, mental y emocional. Una noche de insomnio puede deberse a una situación estresante, pero cuando el problema se repite, puede instalarse uncírculo viciosoen el que laansiedad diurna y la pérdida de sueño se retroalimentan.

Distintas investigaciones han comprobado que los síntomas de ansiedad aumentan por la noche. Unestudiode 2022 llamó a este fenómeno como la “mente después de la medianoche”, y descubrió que los riesgos de comportamiento suicida y abuso de sustancias también se incrementan a la madrugada.

Otroestudio, publicado en 2024 enPsychiatry Research, determinó que la ansiedad general alcanza su punto máximo en varios momentos a lo largo del día: alrededor de las 8 am, las 4 pm y la 1 am, pero los pensamientos ansiosos son peores por la noche.

Elinsomnio, uno de los trastornos del sueño más frecuentes,se define como la dificultad persistente para conciliar el sueño, mantenerlo o lograr un descanso reparador.

Sus síntomas van más allá de la simple fatiga: quienes lo padecen pueden notar unamerma en su capacidad de concentración, irritabilidad y un descenso en el rendimiento diario. Además, los trastornos del sueño suelen manifestarse con alteraciones en la calidad del descanso, lo que repercute en la vida cotidiana y en la salud general, afirmó la AADA.

Riesgos para la salud

Las consecuencias de dormir mal no se limitan al cansancio. La falta de sueño puede provocarbajo rendimiento laboral o académico, aumentar el riesgo deaccidentesy favorecer la aparición de problemas desalud, señaló la AADA.

“Además de la ansiedad y los trastornos del estado de ánimo, las personas con trastornos del sueño corren riesgo de sufrirenfermedadescardíacas, insuficiencia cardíaca, latidos cardíacos irregulares, ataques cardíacos,presiónarterial alta, accidentes cerebrovasculares, diabetes y obesidad”, describió la entidad.

Por eso, ante la sospecha de un trastorno del sueño, recomienda consultar a un médico de cabecera o un especialista en sueño.

Cómo mejorar el sueño

La doctora Dunovits comentó que el sueño está constituido como unhábitoque precisa larepeticiónde su conducta para preparar al cerebro y al organismo para el mismo.

Esto incluye ciertas condiciones, expresó la médica: “Dormirse siempre a horas similares;no tomar café, té ni mate después de las 17 horas; que elejercicio físicoesté alejado de la hora de dormir; estar en unambiente tranquilo, aireado y libre de estímulos;suspender pantallas dos horas antes de ir a la cama”, precisó.

Una dieta equilibradatambién puede influir en la calidad del sueño y la ansiedad. Evitar comidas pesadas o estimulantes cerca de la hora de dormir y optar poralimentos ricos en triptófano(lácteos, carnes, semillas),magnesio(palta, banana, leche, nueces)y vitaminas del grupo B(cereales), puede favorecer un mejor descanso.

Recomendaciones para reducir la ansiedad y el estrés

LaAsociación Estadounidense de Ansiedad y Depresión(AADA) brindó las siguientes estrategias:

1. Meditar. Concentrarse en la respiración: inhalar y exhalar lenta y profundamente, y visualizar un entorno sereno, como una playa desierta o una colina cubierta de hierba.
2. Practicar ejercicio de forma regular:es bueno para la salud física y mental. Permite liberar frustraciones y libera endorfinas que mejoran el estado de ánimo. El yoga puede ser especialmente eficaz para reducir la ansiedad y el estrés.
3. Priorizar la lista de tareas pendientes. Dedicar tiempo y energía a las tareas realmente importantes y dividir los proyectos grandes en tareas más pequeñas y fáciles de gestionar. Delegar cuando se pueda.
4. Escuchar música. La música suave y relajante puede bajar la presión arterial y relajar la mente y el cuerpo.
5. Dirigir el estrés y la ansiedad a otras áreas. Ayudar a un familiar o vecino, o trabajos de voluntariado. Ayudar a los demás ayuda a olvidar la propia ansiedad y miedos.
6. Establecer una rutina regular y relajante para la hora de dormir.Evitar estimulantes como el café, el chocolate y la nicotina antes de dormir, y evitar la televisión, usar la computadora ni pagar facturas antes de irse a dormir.
7. Asegurarse de que el dormitorio esté fresco, oscuro y tranquilo. Usarlo como tal—no para ver la televisión ni trabajar— y acostarse solo al estar cansado.